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沙排女神教你如何避免小腿粗

沙排女神教你如何避免小腿粗

2013年,在十二运会女子决赛中,江苏组合薛晨张希2比0战胜对手,获得金牌。走下全运会的领奖台,南通姑娘张希作出了人生中最重要的决定:退役。告别沙滩和排网的她,成为南京大学法律系的一名普通学生。

  两年的校园生活,并没有熄灭她血脉中的运动之火。2015年的春天,台北,张希将向她生命中的第一个半程马拉松发起冲击。从16米长的沙排场,来到21公里的“半马”征途,张希用村上春树的名言为自己鸣枪:终点线只是一个记号而已,其实并没有什么意义,关键是这一路你是如何跑的。

  2008年北京奥运会女子沙滩排球铜牌,是张希运动生涯的巅峰。辽宁全运会后,很多人都对张希的退役表示惋惜,国家体育总局排管中心主任潘志琛和前主任徐利,都亲自出面挽留,希望她能战斗到里约奥运会,可张希依然选择了激流勇退。

  在沉寂两年后,张希突然从另一个领域回归运动舞台。为什么会突然想挑战半程马拉松?张希将它归结于一种偶然的灵感迸发。“我过去一年一直过着非常平淡的生活,几乎没有什么东西能让我感觉到紧张和累,但是,当这次马拉松的机会出现在我眼前时,我的内心似乎有一种声音,让我一定要抓住它!我突然感觉到,我沉睡一年的身体被再次唤醒了。”

  针对台北马拉松,张希为自己设定了12周的详细训练表,并尝试了NTC课程。

  跑步与排球,截然不同的两种运动方式。虽然在沙排场上,张希已经登上奥运会的领奖台,可对跑步而言,她还是一个菜鸟。初跑者张希是如何训练的?在教练的帮助下,她为自己设定了一个详细的12周训练计划,目标直指今年4月的台北半程马拉松!

  张希说:“这是一个全新的挑战,吸收的知识不一样,肌肉强度不一样,训练时间也不一样。排球是一个讲究爆发力的项目,而跑步考验的则是耐力。这一周,是我训练的第五周,也是最痛苦的一周。跑过马拉松的人都知道,跑步过程中有三个阶段,第一个阶段是在11公里时,这一段是比较愉悦的时候,但是到15到17公里时,身体会迎来一个疲劳期,我现在就处于这一阶段,不过我很享受这样的过程,感觉回到了训练场。”

  沙排女神战半马!传授经验如何避免小腿粗

  张希和李娜、演员王珞丹以及奥运会女子200米跑冠军菲利克斯一道出席NIKE WOMEN新品发布会。

  和所有爱美的姑娘一样,张希也会按自己心情精心搭配每天的跑步装备。明亮时,挑件玫粉色的上装;低落时,穿条深灰的legging。和记者聊到开心处,她还会笑眯眯地跟你普及时尚经,“一条长裙,下面配双白色的耐克跑步鞋,我现在也很时髦吧。”

  第一次站上马拉松的起跑线,张希没有给自己设定任何成绩目标,“完成就好!”采访的最后,她还不忘留下一句箴言——

  “说老实话,我觉得跑步这东西和意志没多大关联。能坚持跑步,恐怕还是因为这项运动合乎我的要求:不需要伙伴或对手,也不需要特别的器械和场所。人生本来如此:喜欢的事自然可以坚持,不喜欢的怎么也长久不了。”——村上春树《人生马拉松》

  张希,就这样奔跑着进入了她运动生命的下一个路口……

  跑步如何避免小粗腿?

  张希教你几招

  如何既享受到奔跑乐趣,而又不让自己的小腿变粗,是所有爱跑步的姑娘们最关心的话题。我们将这个问题抛给了张希,看看“冠军级”跑者的小秘籍吧?

  又不是去跳拉丁热舞,穿双跑鞋就能上路的跑步何必费事儿又是热身又是拉伸呢?F1方程式中,正式比赛前要有一个“暖胎圈”,让赛车更好地适应赛道。比赛车更精密的人体,更需要热身。

  跑前热身

  跑前由于肌肉还没热,所以不要过度拉伸,以免造成不必要的损伤。跑前做一到两组简单轻微的拉伸即可,给予身体“你准备出发了”的信号。别小看拉伸,虽然看似很简单,但其实通过跑前的拉伸,可以检测出自己的平衡感,要想通过跑步塑造完美体型就要格外加强一些部位的锻炼。

  ①活动膝关节

  摇晃活动膝盖,踝关节(脚尖着地摇晃腿部),髋关节(双手掐腰来回转动腰部),腕关节(双手相握,晃手腕),颈椎(转动颈部),转腰(就是左右扭腰,活动开你的脊柱),然后做10到20个深蹲,慢跑1圈(400米)热身。

  ②热身后简单拉伸

  主要拉伸股四头肌,腘绳肌群,腰背肌群,臀部和小腿肌群。(每个动作保持15秒左右)

  推荐一个极有效的运动:单脚屈蹲向前

  注意膝盖的方向要正确,注意上半身的位置。在锻炼核心肌肉部分的同时要防止膝盖受伤。单脚屈蹲向前,向腹部侧面伸展,向侧面倾倒的同时要用单脚保持住平衡,做这个运动会有微微的刺激。两肘靠近胸部及背部,将手举到头上再放下,这是肩胛骨周围的运动。

  别看动作简单,却对加强肌肉力量非常重要。如果能做好,对塑造形体非常有效,也会让开始跑步前的身体达到最佳的状态。

  跑后拉伸

  当你气喘吁吁跑完后,别以为万事大吉了。跑后的拉伸是快速分解体内乳酸堆积,否则会造成新乳酸集聚,会导致许多部位僵硬、胀痛,如小腿变粗。跑完拉伸,还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用。推荐几个动作,给大家跑后拉伸做参考。

  ①小腿拉伸

  跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

  【做法】上图为简单示例,你还可以这么做:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。

  ②韧带拉伸

  绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

  【做法】除开上图示意的简单办法,你还可以这么做,两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟后换腿。

  ③臀部屈肌拉伸

  在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

  【做法】两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

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